骨盤の前傾を治す超簡単な筋トレとストレッチ!そのコツをご紹介!

骨盤前傾を治したい!

骨盤が正しい位置にないと身体に沢山不具合がでてしまいます。

骨盤の位置が悪いとなかなか痩せません。

反り腰(骨盤の前傾)で起こる腰痛はなかなか良くなりません。

そこで効果を出すのは筋トレとストレッチ。

ちょっとした簡単なことで、前傾は治っていきます。

ただ、ちょっとしたコツがあります。

「でも、何をどうすればよいのか、判らない。やっても効果が出ない!」

お悩みの方に、誰にでも判りやすくコツをご紹介いたします!

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前傾すると何が起こるか?

骨盤前傾には2つタイプがあります。あなたはどちら?

骨盤前傾、タイプ2通り

  1. はと胸・出尻タイプ
  2. 加齢・出産後タイプ

違いは胸ですね。

  • 胸が反っていると(タイプ1)
  • 猫背だと(タイプ2)

同じなのはお尻が突き出していることです。

1のタイプ

  • 姿勢が良く見られがち
  • お腹をへこますことが苦手
  • 前屈がわりと得意

2のタイプ

  • 猫背
  • ひざが内側に回ってくる

どちらのタイプも、骨盤周りの筋肉に炎症を起こしたり、硬直が起こったりしています。

骨盤の前傾を引き起こす筋肉は同じです

骨盤前傾に関係する筋肉の主なものは

  • 腸腰筋(骨盤の中についている筋肉)
  • 大腿直筋(太ももの前側の大きな筋肉)
  • 臀筋(お尻の筋肉)
  • 脊柱起立筋(固有背筋)
  • 股関節屈曲筋群(梨状筋など)

骨盤前傾で起こる症状として主なものは

骨盤前傾で起こる症状の代表的なものは

  • 痩せにくくなる
  • 代謝の低下
  • 腰痛
  • 背中の痛み
  • お腹の冷え
  • ひざの痛み
  • 生理痛

等です。また、あまり知られてない症状として

  • 頭痛
  • 歯の痛み
  • 視力の低下
  • イライラ

等があります。

人間の身体にはトリガーポイントというものがあり、トリガーポイント(原因となるもの)から、遠く離れたところでその症状が出る。という特徴があります。

骨盤の位置が悪いために頭が痛くなったり、イライラしたり、歯が痛くなったりするのは、知られていませんが、割とよく出る症状です。

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治すにはどうしたらよい?

基本的には、筋トレ、ストレッチです。

ここでは、原因が病気で無い、という前提で書かせていただきます。

(骨盤内に何か違和感がある。というような場合は必ず医師の判断をお願いいたします。)

痩せにくい、下半身の冷えが続く、というような症状で、薬を飲んでもなかなか効かなかったりするときは、身体のアライメント(いろいろな骨の並んだ角度の配列)が崩れていたりするものです。

これを正しい位置に治してあげることは大変重要です、痛みがすぐ取れたり、身体がとっても温かくなって代謝が良くなったり即効性があります。

ただ、このアライメントを維持しなければ、すぐにまた、元に戻ってしまいます。

なので、基本は筋トレとストレッチということになります。

正しく両方続けていければ、ある程度、アライメントは矯正されていきます。

筋トレだけでいいじゃない?と思う方も多いと思います。

ですが、筋トレだけでは絶対に治りません。

理由を説明します。

骨盤前傾がなぜ起こるか、筋肉的に見ると

  • 後ろ(背中側の筋肉が)強い・硬い
  • 前(腹筋群)が弱い・硬い
  • 中(股関節の固有筋)の筋バランスが悪い・硬い

との理由が主に考えられます、そして、このときに注意したいのは「筋肉が硬い場合」です。

この場合は硬い筋肉の状態で、筋トレを続けると、結果的に症状が悪化します。

よく、「スポーツをして、腰をやった。」という方がいますよね、それがこのパターンですね。

硬い筋肉に負荷をかければ、切れてしまいます。もしくはもっと緊張して短く縮みます。

血流が悪くなるということですね。

「痩せたいだけで、こういう話には興味がない」とも言われてしまいそうですが、

筋肉がないと、痩せません。骨盤が正しい位置にないと、筋肉が正しくつきません。

筋肉が正しくつかないと、代謝が悪くなります。血流が悪くなるからです。

そんなつながりなっています。

なので、以上を踏まえていただいて、もし、タイプで自分が、タイプ2かなと思われた方は筋トレから入っても良いかと思います。2の方は筋肉がとても弱っていると思われるからです。1の方は、筋萎縮が起きている(スポーツをして身体を痛めた方の例のような)可能性が大なので、まずストレッチをメインにするのが良いかなと思います。

どちらのタイプの方も、筋トレをいっぱいやりたいのであれば少しずつやっていきましょう。そうすると自然に長くできるようになります。また、冷房のすごく聞いた部屋でやることはお勧めしません。

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筋トレ及びストレッチのご紹介

筋トレ!これだけ!

自分の経験も含めて、余計なものは省いて、これ!という1つにしぼらせていただきました。

骨盤底筋の筋トレです。

これ1つで、ほかの筋トレ20やるよりも効果があります。

そして、私のお勧めは特別な時間をとってやる筋トレではなく、日常の生活の中でやるもの、いすに座っていても、たっていても、お風呂に入っていても、どこでもできます。

やりかた

  1. 内腿同士を寄せる(内腿に力を入れてあわせる)判らない方は本を内腿に挟んで落とさないでください、感じがつかめます。
  2. そのままおへそを上に引き上げます 判らない方は実際におへそに手を当ててぐいっとえぐるように上にひっぱります。

必ず、内腿を寄せながらやってください、骨盤底筋を4方向に一気に鍛えるやり方です。

なんとなくでよいのでこれを続けてください。始めに無理をしていっぱいやると、腸腰筋が硬くなってしまい、腰が痛くなります。

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ストレッチ

ストレッチは1種類とはいかないので、できるものをやってください。

ストレッチの目安は「イタ気持ちよい」とされています。

ストレッチを始めようとする段階で、身体に痛みを感じたときは、ものすごく時間をかけてストレッチに入る(一気にポーズをしたり、勢いをつけたりしない)か、お風呂に入ったりして、筋肉の温度を上げてください。

キャット

引用/Beauty wise

このときに、反るほうをがんばってしまいがちですが、がんばるのはお腹を中に入れるほうです。

背中を床につけてごろごろ

これがストレッチ?と思われるかもしれませんがれっきとした、背中の筋肉のストレッチです。

ひざを中から抱えて頂けるのがベストですが、抱えられない場合は上からひざを抱えてください。

左右、上下、ランダム、何でも大丈夫です。

太ももの前側をのばす

横を向いて寝ます、右が上なら右手で右足を、左が上なら左手で左足のつま先をもって後ろに曲げます。これは、とても効きますが、身体がとてもとても硬い人にはちょっと難しいかもしれません。

効果が出ない!続かない!実はコツがあります。

筋トレもストレッチも、実はコツがあります。

コツといっても、あてずっぽうに言っているわけではなく、ちゃんとした理論があるのですが、そこはまずおいておいて、

コツ1

骨盤底筋群を絶対に意識する

骨盤前傾は骨盤底筋群のアンバランスととても関係があります。

痩せるためには内臓を正しい位置にして、温度を保ち、活発に活動させて、代謝を浴しなければなりません。

特に女性はホルモンバランスが崩れると痩せにくくなります。

腸が冷えると免疫力は一気に低下します。

腸や、子宮のおうちが骨盤なのです。

おうちが傾いていたら、生活できませんよね。

そのお家を支えているのは骨盤底筋群です。

内腿を寄せると骨盤底筋群の2つが稼動します。おへそを上に引き上げるとあとの2つが稼動します。

骨盤底筋群は4つの方向性が必要な筋肉なのです。

コツ2

腹式呼吸をめちゃめちゃ意識してする

筋トレは筋肉を収縮させて強くしていくこと。ストレッチは筋肉を緩ませること。なんですが、これはどちらか1つだけだと、どうにもなりません。

休んで、強くして、休んで、強くして、の繰り返しでしか状況は改善しません。

そのときに、効果が出ない原因のひとつは、筋温が低いことです。

骨盤の中の温度を上げることは実際とても難しいです。

その難しいことを一気に簡単にしてくれるのは、腹式呼吸です。

呼吸法はいろいろありますが、初めはうまくできないし、何もわからないと思いますので、とにかく呼吸をお腹でする。

これはものすごい効果があります。

そして、何よりも、痩せる効果をもたらします。身体を温めます。

コツはこの2つです。

まとめ

いかがだったでしょうか?

痩せにくかったり、腰痛を起こしたり、いろいろな悪さをする骨盤前傾

その対処法についてご紹介させていただきました。

  • 骨盤前傾には2つのパターンがある。
  • パターンの違いは姿勢、はと胸と猫背がある。
  • 骨盤前傾の症状は代謝の低下、腰痛、イライラなど。
  • 骨盤前傾改善に必要なのは筋トレとストレッチ。
  • 筋トレがよいか、ストレッチがよいかは自分のタイプを考えて行う。
  • どちらをおこなうときでも、効かせるコツは2つ骨盤底筋群を意識する(使い続ける)ことと、呼吸をできる限り深くすること。

このコツを使うと、格段に効果が違います。

ぜひ、お試しください、

ここまでおよみいただきありがとうございました。

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